Το ewoman σήμερα σας προτείνει 3 διαφορετικούς, έξυπνους κι υγιεινούς τρόπους για να μαγειρέψετε τις φακές!
Οι φακές έχουν πολύ μεγάλη διατροφική αξία, καθώς είναι μια τροφή πλούσια σε σίδηρο και ιχνοστοιχεία, αρκεί να μη συνοδεύονται με γαλακτοκομικά που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου!
Μια τροφή που παρόλο που μπορεί να μην την αγαπούν πολύ τα παιδιά (τουλάχιστον τα δικά μου) είναι όμως απαραίτητη για την υγιή ανάπτυξή τους!
Τελευταία έχω ανακαλύψει 2 ακόμη ποικιλίες φακής στα ράφια των σούπερ μάρκετ τη μαύρη (beluga) και την πορτοκαλί. Έτσι τα πιάτα μου έχουν αποκτήσει ένα ιδιαίτερο ύφος και νοστιμιά με την πολυχρωμία τους, που μη νομίζετε, ξεγελάει ακόμη και τα δικά μου παιδιά μου που είναι κοτζάμ παλικάρια πια!
Με τις 3 ποικιλίες, ή και με μόνο με την κλασική φακή, αν τις συνδυάσουμε με φαντασία, μπορούμε να φτιάξουμε πολλά εναλλακτικά πιάτα και ιδού 3 εκδοχές!
Και για τις 3 εκδοχές, βράζουμε τις φακές (ξεχωριστά τη κάθε ποικιλία,) μ' ένα δαφνόφυλλο, τόσο που να κρατάνε και να μη διαλύονται, (περίπου από 10' τη κλασική και τη μαύρη, ενώ την πορτοκαλί που είναι αποφλοιωμένη αρκούν 5') κι ακολουθούμε τα εξής βήματα:
1) Φακόρυζο
Υλικά:
1/3 φλ. ελαιόλαδο
2 κρεμμύδια
2 σκ. σκόρδου
2 κ.σ. μπαλσάμικο
1 κ.σ. ζάχαρη
1, 1/2 κούπα φακές (1/2 από κάθε ποικιλία!)
1 φύλλο δάφνης
3 1/2 κούπες νερό
1 κούπα ρύζι μακρύκοκκο
1 κ.γ.θυμάρι
1 κ.γ. κουρκουμά
1 κύβο λαχανικών
μαϊντανό
αλάτι - πιπέρι
Εκτέλεση:
Βάζουμε το ρύζι να μουλιάσει σ' ένα μπολ με νερό. Κόβουμε τα κρεμμύδια σε λεπτές φέτες και σοτάρουμε σε σιγανή φωτιά με το ελαιόλαδο, το μπαλσάμικο και τη ζάχαρη για 5' -8' να καραμελώσουν κι έπειτα προσθέτουμε το σκόρδο. Προσθέτουμε το νερό (ζεστό) και τον κύβο λαχανικών κι όταν αρχίσει να βράζει, στραγγίζουμε και προσθέτουμε το ρύζι, τον κουρκουμά, το θυμάρι και αλατοπιπερώνουμε. Το σιγοβράζουμε μισοσκεπασμένο για 10΄ κι έπειτα προσθέτουμε τις φακές κι ανακατεύουμε. Αφήνουμε να πάρει βράση, σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για περίπου 15΄ έως ότου απορροφηθούν όλα τα υγρά χωρίς ν' ανακατεύουμε! Πασπαλίζουμε (προαιρετικά) με ψιλοκομμένο μαϊντανό και σερβίρουμε ως κυρίως πιάτο ή συνοδευτικό.
2) Ταμπουλέ με φακές και πληγούρι.
Υλικά:
1 1/2 κούπα φακές (1/2 απ' τη κάθε ποικιλία)
1 φλ. πληγούρι
2 κ. σ. ελαιόλαδο
1/2 φλ. μαϊντανό ψιλοκομμένο
1/2 φλ. άνηθο ψιλοκομμένο
1 κ.σ. θυμάρι
1 κ.σ. δεντρολίβανο
1 κύβο λαχανικών
1 ντομάτα σε καρεδάκια ή 10 ντοματίνια
1 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο
4-5 φρέσκα κρεμμυδάκια
1/2 πιπεριά φλωρίνης
1/2 πιπεριά πράσινη
1/2 αγγουράκι σε καρεδάκια
1/2 καρότο σε καρεδάκια
1 κ. σ. καλαμπόκι βρασμένο
Ντρέσινγκ:
4 κ.σ ελαιόλαδο
1 κ.σ ξύδι μπαλσάμικο
1 κ.γ. μουστάρδα
αλάτι-πιπέρι
Εκτέλεση:
Στο ελαιόλαδο σοτάρουμε το πληγούρι για 2-3' μέχρι να πάρει καστανό χρώμα, ανακατεύοντας συνεχώς. Τραβάμε από τη φωτιά και προσθέτουμε το θυμάρι, το δεντρολίβανο, τον κύβο διαλυμένο σε 1 1/2 κούπα νερό ζεστό και αλατοπιπερώνουμε και το ξαναβάζουμε στη φωτιά. Μόλις αρχίζει να βγάζει φουσκάλες αποσύρουμε από τη φωτιά προσθέτουμε τις φακές και σκεπάζουμε με το καπάκι, ώσπου να πιει τα ζουμιά του. (περίπου 10'). Στο μεταξύ κόβουμε τα λαχανικά και μόλις κρυώσει το πληγούρι. τ' ανακατεύουμε όλα μαζί. Ετοιμάζουμε το ντρέσινγκ και το περιχύνουμε, ενώ πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένο άνηθο και μαϊντανό.
Πρόταση σερβιρίσματος: Κλέψτε τις εντυπώσεις σερβίροντας το ταμπουλέ μέσα σε πολύχρωμες πιπεριές αντί για μπολ!
3) Σαλάτα φακές με ρόκα και ντοματίνια
Υλικά:
1 ματσάκι ρόκα
1 φλ φακές (1/2 κλασικές 1/2 beluga)
10 ντοματίνια
1 καρότο σε καρέ
2-3 κρεμμυδάκια φρέσκα
10 κρουτόν
αλάτι-πιπέρι
λίγο μαϊντανό και άνηθο ψιλοκομμένο
λίγο σουσάμι
Ντρέσινγκ:
1/4 φλ ελαιόλαδο
3 κ.γ. ξύδι μπαλσάμικο
1 κ.γ. κρέμα μπαλσάμικο
1 σκ. λιωμένο σκόρδο
Εκτέλεση:
Χοντροκόβουμε τη ρόκα και προσθέτουμε τις φακές, το καρότο σε μικρά καρέ, τα ντοματίνια κομμένα στα 4 και ψιλοκόβουμε τα κρεμμυδάκια το μαϊντανό και τον άνηθο. Προσθέτουμε τα κρουτόν και χτυπάμε το ελαιόλαδο με το ξύδι και το λιωμένο σκόρδο, περιχύνουμε τη σαλάτα με αυτό και αλατοπιπερώνουμε. Πασπαλίζουμε με σουσάμι!
Δοκιμάστε τις!
