Ο personal trainer της καρδιάς μας, είναι πάλι μαζί μας και θέλει να ανορθώσει και ταυτόχρονα να σφίξει τους γλουτούς μας. Δεν έχουμε παρά να ακολουθήσουμε αυτές τις ασκήσεις και θα δούμε τον απαυτό μας στα ταβάνια κορίτσια μου.
Α. Γλουτιαίοι στο στρώμα εναλλάξ
Ξαπλώνουμε σε ένα στρώμα γυμναστικής μπρούμυτα και στηριζόμαστε στους αγκώνες, έχοντας το κορμί μας σε ευθεία στάση.
Λυγίζουμε το ένα μας πόδι τόσο ώστε στο πέλμα μας να κοιτάει το ταβάνι και ασκούμε πίεση προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας τους μυς των γλουτών μας. Επαναφέρουμε το πόδι στην αρχική θέση χωρίς να ακουμπήσει το γόνατο στο έδαφος. Κάνουμε 3 σετ επί 15 επαναλήψεις το κάθε πόδι.
Βαθμός δυσκολίας 5/10. Για να αυξήσουμε τη δυσκολία της άσκησης μπορούμε να χρησιμοποιούμε ποδόβαρα.
Β. Κάθισμα- ορθή γωνία σε τοίχο- Ισομετρική
Ακουμπάμε την πλάτη μας στον τοίχο και γλιστράμε το κορμί μας προς τα κάτω με τα πέλματα μακριά από το σώμα, ώστε τα γόνατα-γάμπες-μέση να σχηματίζουν μία τέλεια ορθή γωνία. Τα χέρια ας είναι σταυρωμένα μπροστά στο στήθος μας. Το κεφάλι μας ακουμπάει στον τοίχο. Μένουμε ακίνητοι σε αυτή την στάση από 30 δευτερόλεπτα ως 1.5 λεπτό ανάλογα με τις δυνάμεις του καθενός.
Επαναλαμβάνουμε 3 σετ. Με αυτή την άσκηση εκτός από τους γλουτιαίους μύες, γυμνάζουμε τους τετρακέφαλους και τους σταθεροποιητές. Θεωρείται και φυσικοθεραπευτική άσκηση για τη μέση μας. Το γόνατο να μην περνάει μπροστά από τη μύτη του παπουτσιού.
Βαθμός δυσκολίας 5/10 ανάλογα με το πόση ώρα αντέχουμε.
Γ. Προβολές με βαράκια (χωρίς για αρχάριους)
Στεκόμαστε όρθιοι και από εκείνη τη στάση κάνουμε προβολή όπως βλέπετε στη φωτογραφία, έτσι ώστε το πέλμα που κάνει την προβολή να εφάπτεται πλήρως στο έδαφος και το πίσω να πατάει στη μύτη.
Ανεβοκατεβαίνουμε με ίσιο τον κορμό μας, κοιτάζοντας πάντα ευθεία και όχι κάτω, προσέχοντας το γόνατο του ποδιού που κάνει την προβολή μπροστά να μην περνάει μπροστά από τη μύτη του παπουτσιού.
Μπορούμε να δώσουμε περισσότερη έμφαση στους γλουτούς, πατώντας μόνο στο τακούνι του μπροστινού ποδιού και όχι τη μύτη κάνοντας πρωταγωνιστές τους γλουτιαίους μύες. Προτείνονται 8 με 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι επί 3 φορές.
Στις φωτογραφίες βλέπετε και πως γίνεται η χρήση των αλτήρων (βαράκια).
