Οι φυτικές ίνες είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για υδατάνθρακες φυτικής περιεκτικότητας που, σε αντίθεση με άλλους υδατάνθρακες (όπως σάκχαρα και άμυλο), δεν αφομοιώνονται στο λεπτό έντερο και έτσι φθάνουν στο παχύ έντερο.
Μπορεί να έχετε ακούσει για τους όρους «διαλυτές ίνες» ή «αδιάλυτες ίνες» – αυτές είναι λέξεις που χρησιμοποιούνται μερικές φορές, για να περιγράψουν τα είδη των ινών στη διατροφή μας. Αν και οι επιστημονικοί οργανισμοί υποστηρίζουν ότι οι όροι αυτοί δεν είναι δόκιμοι, χρησιμοποιούνται συχνά. Οι διαλυτές ίνες, πηκτίνες και β- γλυκάνες (που βρίσκονται για παράδειγμα σε τρόφιμα όπως φρούτα και βρώμη) και οι αδιάλυτες ίνες, κυτταρίνη (που βρίσκεται για παράδειγμα σε σπόρους ολικής άλεσης και ξηρούς καρπούς). Αυτό που είναι σημαντικό να θυμόμαστε είναι ότι τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, συνήθως περιέχουν και τους δύο τύπους ινών.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι:
- Δημητριακά ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης, ψωμί ολικής άλεσης, βρώμη, κριθάρι και σίκαλη.
- Φρούτα όπως μούρα, αχλάδια, πεπόνι και πορτοκάλια
- Λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα καρότα και το γλυκό καλαμπόκι
- Μπιζέλια, φασόλια και όσπρια
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Πατάτες με φλούδα
Οφέλη για την υγεία.
Οι φυτικές ίνες βοηθάνε να διατηρείται το πεπτικό μας σύστημα υγιές και προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα. Βοηθάνε ώστε τα απόβλητα του οργανισμού να κινούνται πιο γρήγορα μέσα από την πεπτική οδό.
Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων προτείνει ότι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, σε μια υγιή ισορροπημένη διατροφή, μπορούν να βελτιώσουν τη συντήρηση του βάρους.
Οι διαιτητικές ίνες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο:
- Καρδιαγγειακών παθήσεων (καρδιακές παθήσεις και αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο).
- Διαβήτη τύπου 2.
- Μείωση χοληστερόλης. Τρόφιμα όπως η βρώμη και το κριθάρι περιέχουν ένα είδος φυτικής ίνας, η οποία μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
- Καρκίνος του παχέος εντέρου.
Το Παγκόσμιο Ταμείο Ερευνας για τον καρκίνο (WCRF) εκτιμούν ότι το 45% του καρκίνου του εντέρου θα μπορούσε να αποτραπεί μέσω της διατροφής, της σωματικής δραστηριότητας και του βάρους.
Η ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών υπολογίζεται σε 30g ημερησίως για ενήλικες (ηλικίας 17 ετών και άνω). Κατά μέσο όρο, καταναλώνουμε πολύ λιγότερο από αυτό, περίπου 18g ανά ημέρα.
Για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, επιλέξτε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όπως, δημητριακά ολικής άλεσης, μούσλι χωρίς προσθήκη ζάχαρης, νιφάδες καλαμποκιού, βρώμη. Φρέσκα φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, σπόρους και ξηρούς καρπούς. Ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης, πλιγούρι, κινόα, καστανό ρύζι, πατάτες με φλούδα.
Τα γεύματα να συνοδεύονται πάντα με σαλάτα φρέσκων λαχανικών.
Αν θελήσετε να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών, να το κάνετε σταδιακά, ενώ ταυτόχρονα θα πίνετε πολύ νερό (6-8 ποτήρια την ημέρα) και θα γυμνάζεστε 2-3 φορές την εβδομάδα τουλάχιστον από 30’.
Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (BDA).
Τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου γνωρίζουν ότι η διατροφή μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο των συμπτωμάτων και συχνά συνίσταται να τροποποιήσουν την ποσότητα των φυτικών ινών στη διατροφή τους. Για παράδειγμα, εάν τα συμπτώματα περιλαμβάνουν δυσκοιλιότητα, τότε βαθμιαία αύξηση της πρόσληψης ινών μπορεί να βοηθήσει, ιδιαίτερα ολικής άλεσης, βρώμη, φρούτα, λαχανικά και λινοσπόροι. Εάν τα συμπτώματα περιλαμβάνουν διάρροια, μπορεί να είναι χρήσιμο να δοκιμάσετε τη μείωση της πρόσληψης μερικών τροφίμων ηψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής άλεσης και ψωμιά. Πρέπει πάντως, να τονίσουμε ότι δεν υπάρχει συγκεκριμένο μοτίβο που να ταιριάζει σε όλα τα άτομα που πάσχουν από Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Είναι χρήσιμο να κρατάνε ημερολόγιο διατροφής, ώστε να δούνε το συσχετισμό τροφών-συμπτωμάτων και να συμβουλευτούν το γιατρό τους.
eVeXia pro
personal diet&exercise
Διαιτολογικό Κέντρο
Διατροφή και Άσκηση
https://www.facebook.com/evexiapropersonaldietandexercise/?ref=bookmarks
