Πόσες φορές σας έχει τύχει να περιμένετε στο σπίτι σας π.χ να ζεσταθεί το νερό για να κάνετε μπάνιο; ΄Η να τελειώσει το πλυντήριο για να απλώσετε τα ρούχα; Ή να έρθει η παραγγελία που έχετε κάνει; Και εκείνη την ώρα τι κάνετε; Συνήθως τίποτα.
Μπορείτε λοιπόν να κάνετε κάτι χρήσιμο. Να γυμνάσετε το σώμα σας περιμένοντας.
Το ξέρετε ότι χρησιμοποιώντας κάποια έπιπλα του σπιτιού σας μπορείτε να κάνετε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής μέσα σε λίγα λεπτά; Δεν αστειεύομαι καθόλου. Μπορείτε να το κάνετε ευχάριστα, ξεκούραστα και εύκολα. Μια διαδοχή λίγων πολυαθρικών ασκήσεων και είστε έτοιμες. Πρόκειται για συνδυαστικές κινήσεις, οι οποίες έχουν ως αποτέλεσμα την ενεργοποίηση πολλών αρθρώσεων και την εκγύμναση πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα. Έτσι γυμνάζετε συνολικά το σώμα σας, γλιτώνοντας χρόνο.
Και το σημαντικότερο: χωρίς εξοπλισμό. Μόνο τα έπιπλα του σπιτιού σας φτάνουν. Ώρα για δράση λοιπόν.
Δείτε παρακάτω 4 ασκήσεις και μερικές παραλλαγές τους και ξεκινήστε από σήμερα.
Άσκηση στον καναπέ του σαλονιού σας.
Τοποθετήστε το δεξί πόδι στον καναπέ όπως στη φωτογραφία. Εισπνεύστε και κάμψτε το αριστερό γόνατο έως ότου ο μηρός γίνει οριζόντιος με το έδαφος.
Κάνετε έκταση του αριστερού ποδιού μυϊκά ελεγχόμενα και εκπνέοντας ελάτε στην αρχική σας θέση. Αφού τελειώσετε τις επαναλήψεις επαναλαμβάνετε στο άλλο πόδι.
Tip: Να πιέζετε το πίσω πόδι που ακουμπάει στον καναπέ πάνω στο μαξιλάρι.
Επειδή το περισσότερο βάρος θα φορτίσει το πόδι που βρίσκεται μπροστά και η κίνηση αυτή απαιτεί καλή ισορροπία, μπορείτε για αρχή να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα, όπως στη φωτογραφία.
Tip: Μην ξεχάσετε να πιέζετε και εδώ το πίσω πόδι.
Η εκτέλεση με μικρότερη προβολή, γυμνάζει περισσότερο τον τετρακέφαλο μηριαίο μυ, ενώ η εκτέλεση με μεγαλύτερη προβολή, όπως στις προηγούμενες φωτογραφίες γυμνάζει περισσότερο τον μέγα γλουτιαίο μυ.
Άσκηση στο σκαμπό του σαλονιού.
Στέκεστε σε όρθια θέση, μπροστά από το σκαμπό. Τα πόδια σε διάσταση όσο η λεκάνη. Τα χέρια σας όπως στη φωτογραφία. Εισπνεύστε και κάμψτε αργά τα γόνατά σας και τα ισχία σας προσέχοντας να διατηρείτε τον κορμό σε έκταση.
Όταν οι μηροί σας φθάσουν σε οριζόντιο επίπεδο, εκτείνετε τα γόνατα μυϊκά ελεγχόμενα και εκπνέοντας επιστρέφετε στην αρχική σας θέση.
Tip: Πρέπει να έχετε την αίσθηση ότι θα κάτσετε στο σκαμπό για να μην περάσουν τα γόνατα την ευθεία των δαχτύλων των ποδιών σας. Ειδικά για τις πρώτες φορές μόλις οι γλουτοί ακουμπήσουν το σκαμπό χωρίς να κάτσουν, γίνεται η εκτίναξη των γονάτων πάντα ελεγχόμενα.
Άσκηση στο τραπέζι του σαλονιού.
Παίρνετε τη θέση όπως στη φωτογραφία. Τα χέρια στο τραπέζι λίγο πιο ανοιχτά, από το άνοιγμα των ώμων. Στα γόνατα τοποθετήστε ένα μαξιλάρι του καναπέ.
Ξεκινήστε να λυγίζετε τους αγκώνες πλησιάζοντας τον θώρακα στο τραπέζι. Εδώ εισπνέετε. Μόλις φτάσετε στο πιο χαμηλό σημείο της δικής σας δύναμης, επιστρέφετε στην αρχική σας θέση εκπνέοντας.
Tip: Κοιλιακοί και γλουτοί ενεργοποιημένοι χωρίς η μέση να «σπάσει».
Παραλλαγή της άσκησης χωρίς τα γόνατα να ακουμπάνε στο έδαφος. Για πιο προχωρημένες γιατί απαιτείται περισσότερη δύναμη.
Ροκανίσματα με ανυψωμένα πόδια στο τραπέζι του σαλονιού.
Με τα πόδια ενωμένα πάνω στο τραπέζι, ξαπλωμένες στο έδαφος και με τα χέρια να κρατάνε ένα μαξιλάρι του καναπέ εισπνέετε και ανυψώνετε τους ώμους κάμπτοντας τη ράχη σας και ακουμπώντας το μαξιλάρι στα γόνατά σας.
Εκπνέετε και ολοκληρώνετε την άσκηση καθώς επιστρέφετε στην αρχική σας θέση.
Tip: Πιέζετε τις γάμπες πάνω στο τραπέζι.
Αν τοποθετήσετε τον κορμό σας πιο μακρυά από το τραπέζι αυξάνεται η κινητικότητα της πυέλου επιτρέποντάς σας την ανύψωση του κορμού και την κάμψη του ισχίου με την σύσπαση του λαγονοψοϊτη.
Σε κάθε άσκηση κάντε από 10-12 επαναλήψεις με τη σειρά των φωτογραφιών. Ανάμεσα στις ασκήσεις αφήνετε 30¨. Μόλις ολοκληρώσετε ένα κύκλο ξεκουράζεστε 2΄ και ξεκινάτε από την αρχή.
Κάντε 2 με 3 κύκλους, ανάλογα με τις δυνάμεις σας 3 με 4 φορές την εβδομάδα. Από φορά σε φορά ο χρόνος των διαλειμμάτων θα μειώνεται, καθώς το σώμα εκπαιδεύεται και κάνει τις ασκήσεις καλύτερα και με ακρίβεια. Έτσι καίτε περισσότερες θερμίδες καθώς η ένταση αυξάνεται.
Βάλτε τη γυμναστική μέσα στο σπίτι σας.
Η αντίσταση του βάρους σας και τα έπιπλα του σπιτιού σας φτάνουν για να κάνετε την άσκηση τρόπο ζωής. Ξεκινήστε τώρα!!!
